Dia do hambúrguer: nutricionista ensina a comemorar de maneira saudável

Receita tradicionalmente alemã que se popularizou nos Estados Unidos, o hambúrguer se tornou mundialmente famoso e um símbolo da cultura "fast-food", que consiste em pratos rápidos e de alto teor calórico. Geralmente acompanhado de batatas fritas, refrigerante e sorvete, ele pode ser um vilão das dietas, sendo dificilmente recomendado por nutricionistas. No entanto, no dia 28 de maio é celebrado o Dia do Hambúrguer, homenageando o lanche que ocupa o topo da lista dos mais populares. Provando que é possível se deliciar de forma balanceada com escolhas estratégicas, o nutricionista Marco Quintarelli ensina como se deliciar com o lanche mais popular do mundo sem sair da dieta.

"O hambúrguer possui uma gama de fatores e variações que podem torná-lo mais ou menos saudável" adianta Quintarelli. "São fatores que vão desde o "blend", que consiste na mistura de proteínas que formam a massa do hambúrguer; os acompanhamentos como molho, ovo, queijo, bacon e salada; o tipo de pão; e até mesmo o processo de cocção, se é frito, assado ou grelhado." Por outro lado, segundo ele, é possível adaptar a receita e ter um resultado mais saudável. Para isso, o foco deve ser nos ingredientes de boa qualidade, com menor teor de gordura saturada e de carboidratos simples. Além disso, acompanhamentos vegetais e verduras que forneçam fibras, compostos bioativos, minerais e vitaminas dão um saldo positivo às receitas.

Para os que desejam aproveitar o Dia do Hambúrguer com moderação, Quintarelli ensina: "Utilizar pães integrais é uma excelente opção, já que possuem mais fibras e garantem saciedade. Os molhos lights ou funcionais, como o de iogurte, também são fortes aliados de um hambúrguer balanceado, junto de salada de tomate, rúcula, agrião e legumes cozidos. Para a proteína, aposte em blends de carne magra como patinho e aveia, ou naqueles feitos de carne e frango preparados sem muitos excessos como queijo, por exemplo", recomenda. Para os vegetarianos, um hambúrguer de feijão ou de grão de bico são opções saborosas e funcionais."

Pensando no dia 28, o nutricionista preparou duas receitas para os amantes de hambúrguer poderem comer sem perder o foco.

HAMBÚRGUERES DE FRANGO COM LEGUMES

• 500g de peito de frango sem pele cortado em pedaços

• 1 cebola grande cortada em pedaços

• 2 dentes de alho

• 1 pitada de pimenta-do-reino

• 1 colher(café) de sal

• 1/2 colher de café de cominho em pó

• 1 colher (sopa) cheia de cheiro-verde

• ½ xícara (chá) de água (125ml) caldo de legumes

Hambúrguer:
Bata no multiprocessador de alimentos o frango. A cebola, o alho, a pimenta-do-reino, o sal e o cheiro-verde, até obter uma massa homogênea. Acrescente a água e misture.
Porcione a massa em quantidades iguais (6 porções). Enrole-as e em seguida achate-as no formato de mini hambúrgueres. Reserve.

Passe os hambúrgueres no caldo de legumes e leve os para grelhar até ficarem dourados dos dois lados.

Sirva com um molho de tomate fresco e legumes cozidos no vapor (cenouras, abobrinhas e alhos poró). Ou se quiser uma salada de folhas verdes, tomate num pão de hambúrguer integral

HAMBÚRGUER DE LENTILHA

• 2 xícaras de lentilha escorrida cozida, amassada

• 1 xícara migalhas de pão integral

• 1/2 xícara aveia

• Sal a gosto

• 1/2 cebola ralada

• Farinha de trigo, óleo

• 1 pta de cominho moído

Misture os primeiros cinco ingredientes. Passe na farinha de trigo e frite os bifes. Rende 8
porções.
OBS.: Você pode incrementar esta receita colocando mais temperos como salsinha, alho, etc.

Sobre Marco Quintarelli

Formado em Nutrição (CRN4- 20.100.945), Marco Quintarelli possui especialização em Nutrição Integrada que é o segmento que utiliza os processos de produção dos alimentos (Nutrição de Produção), desenvolve novos produtos, cuida do preparo e garante a segurança alimentar e os valores nutricionais.

A Nutrição Integrada é voltada às necessidades do corpo, da mente e do espírito, onde o alimento desempenha diversos papéis na vida do paciente. Ela é Integrada quando incluímos todos estes processos e os adaptamos para tratar cada indivíduo com suas características únicas e suas possíveis comorbidades (Nutrição Clínica).

Marco Quintarelli está cursando duas pós-graduações, em Nutrição Clínica pela UFRJ e em Fitoterapia aplicada a Nutrição.

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